Мужской журнал Все, что нужно знать настоящему мужчине
Как мы уже не раз писали, для качественных занятий спортом совсем не обязательно покупать абонемент в тренажерный зал. Чтобы поддерживать свое тело на должном уровне и заряжаться энергией на целый день, достаточно выполнять всего несколько упражнений, рассчитанных на все группы мышц.
MEN’s LIFE подобрал для тебя полноценный комплекс упражнений, для выполнения которого не нужен дополнительный вес: все, что тебе понадобится — это немного свободного времени и турники, которыми снабжена любая спортивная площадка. Итак, поехали!
1. Начинать следует с классической планки. Следи за тем, чтобы спина находилась в прямом положении, голова была опущена, поясница не прогибалась. Живот при этом втяни в себя. В таком положении нужно задержаться на 60 секунд.
2. Немного усложняем задачу. Это упражнение на статику выполняется на боку. Локоть обязательно должен находиться под плечом, тогда как лопатки необходимо втянуть вниз и свести, чтобы образовался своеобразный «карман». В этом положении нужно продержаться минуту.
3. Теперь ляг на спину. Тебе нужно поднимать корпус таким образом, чтоб угол между твоим телом и полом достигал 60 градусов. Поднявшись, зафиксируйся в этом положении минимум на 60 секунд. Если хочешь немного усложнить, приподнимай при этом прямые ноги.
4. Далее — разновидность планки, которая выполняется на кончиках пальцев рук и на носках. Приступая к выполнению упражнения, держи спину прямо и не допускай прогибов в пояснице. Постарайся задержаться в таком положении на 30-60 секунд.
5. Здесь тебе понадобится турник: подтянись и задержись минимум на 30 секунд. Спину держи прямой, живот втяни по максимуму. Локти должны пребывать в согнутом состоянии, а предплечья — на одинаковом уровне с корпусом.
6. Следующее упражнение имеет два варианта выполнения — как статичный, так и классический (обычный подъем прямых ног). Не допускай раскачивания тела, спину держи прямой. Следи за тем, чтобы угол между бедрами и корпусом составлял 90 градусов. Лучше всего, если выполнять это упражнение ты будешь на шведской стенке. Конечно же, подойдет и турник, но тогда тебе придется внимательно наблюдать за тем, чтобы торс не раскачивался и ноги не получали никаких импульсов сверх нормы. Статический вариант очень прост — нужно поднять ноги и задержаться в таком положении на 30-60 секунд.
7. Теперь переходим к вертикальным отжиманиям. Для этого нужно стать спиной к стене, отойдя от нее примерно на 1 метр. Руками упрись в пол, а ногами — в стену. Начинай подъем ногами по стене в медленном темпе. Продолжай подниматься до того момента, пока между корпусом и ногами не образуется угол в 60 градусов. Далее приступай к отжиманиям. Чем сильнее будет натренировано твое тело, тем большее количество вертикальных отжиманий сможешь осилить.
8. Это упражнение очень похоже на привычный всем «пистолетик»: одну ногу необходимо согнуть в колене, а на второй — делать самые обычные приседания. В случае, если тебе сложно удерживать равновесие, просто придерживайся одной рукой за любую опору.
9. Смысл данного упражнения заключается в том, чтобы после каждого приседания в выпаде делать прыжок и менять ноги. Технология выполнения следующая: сделав приседание, постарайся выпрыгнуть из него максимально высоко и сразу же поменять одну ногу на другую. Во время приземления внимательно наблюдай за тем, чтобы колени находились в полусогнутом состоянии (приземляться на прямые колени — крайне травматично!). Прыжок должен быть максимально мягким.
10. Для выполнения последнего упражнения тебе понадобится низкий турник: приступай к глубоким приседаниям, переходя под планкой то в одну сторону, то в другую. Если же планку оптимальной высоты найти не удалось, можешь попросту делать глубокие приседания, имитируя переходы под низкой перекладиной.
Источник: menslife.com
